다이어트의 핵심은 '칼로리 밸런스'입니다. 내가 얼마나 먹고, 얼마나 소비하는지 정확히 알면 효과적인 체중 감량이 가능하죠.
이 글에서는 기초대사량 계산법, 하루 필요 칼로리 산정, 적절한 감량 식단 적용법까지 완벽하게 알려드릴게요.
✅ 왜 칼로리 계산이 다이어트의 핵심인가?
많은 사람들이 다이어트할 때 '적게 먹으면 된다'고 생각합니다.
하지만 무작정 굶는 다이어트는 요요를 부릅니다.
올바른 다이어트는 ‘칼로리 소비 > 칼로리 섭취’의 원리를 기반으로 합니다.
칼로리를 알면 다이어트가 쉬워집니다.
몸은 숫자대로 반응하니까요.
🔍 기초대사량(BMR)이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate)이란 사람이 가만히 누워 있어도 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지입니다.
즉, 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데 드는 칼로리죠.
기초대사량 계산법 (Mifflin-St Jeor 공식)
- 남성:
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) – 5 × 나이 + 5 - 여성:
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) – 5 × 나이 – 161
예시:
30세 여성, 160cm, 60kg →BMR = 10×60 + 6.25×160 – 5×30 – 161 = 약 1,289kcal
🔥 활동대사량(TDEE) 계산하기
기초대사량만 계산하면 끝이 아닙니다.
우리는 일상생활을 하며 움직이기 때문에, 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산해야 합니다.
활동 지수별 곱하기
| 활동 수준 | 설명 | 곱하는 수치 |
|---|---|---|
| 거의 운동 안 함 | 앉아서 주로 생활 | 1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3회 운동 | 1.375 |
| 보통 활동 | 주 3~5회 운동 | 1.55 |
| 적극적 활동 | 주 6~7회 운동 | 1.725 |
| 매우 활동적 | 하루 2회 이상 운동 | 1.9 |
예시 계속:
BMR 1,289 × 활동계수 1.375 = 약 1,773kcal
📉 체중 감량을 위한 칼로리 설정
지방 1kg을 줄이려면 약 7,700kcal를 소모해야 합니다.
따라서 하루 500kcal 감량을 목표로 하면,
일주일에 약 0.5kg 감량이 가능합니다.
TDEE – 500kcal → 하루 섭취 칼로리로 설정
예시:
TDEE가 1,773kcal인 여성 →
하루 섭취 목표: 약 1,270~1,300kcal
🍽️ 실제 식단에 어떻게 적용할까?
✔ 탄단지 비율 맞추기 (초보자 추천 비율)
- 탄수화물: 40~50%
- 단백질: 30~35%
- 지방: 15~20%
예: 1,300kcal 섭취 시
| 영양소 | 비율 | g 기준 | 칼로리 기준 |
|---|---|---|---|
| 탄수화물 | 45% | 약 146g | 585kcal |
| 단백질 | 35% | 약 114g | 456kcal |
| 지방 | 20% | 약 29g | 260kcal |
칼로리 환산 기준: 탄수화물 1g = 4kcal / 단백질 1g = 4kcal / 지방 1g = 9kcal
🧠 칼로리 계산을 쉽게 해주는 팁
- 칼로리 계산 앱 추천
- 마이핏니스팔 (MyFitnessPal)
- 눔 (Noom)
- 삼성 헬스 / 다신 앱
- 포장지 라벨 읽는 법 익히기 – 1회 제공량 기준 확인
- 음식별 칼로리 암기하기 (TOP 5)
- 밥 1공기: 약 300kcal
- 닭가슴살 100g: 약 110kcal
- 삶은 계란 1개: 약 75kcal
- 고구마 100g: 약 120kcal
- 바나나 1개: 약 90kcal
⚖️ 감량 목표에 따라 달라지는 칼로리 전략
| 목표 | 하루 감량 칼로리 | 권장 식단 방식 |
|---|---|---|
| 느린 감량 (0.25kg/주) | -250kcal | 소폭 조절, 요요 방지 |
| 보통 감량 (0.5kg/주) | -500kcal | 가장 추천되는 방식 |
| 빠른 감량 (1kg/주) | -1,000kcal | 단기간, 근육 손실 주의 |
너무 빠른 감량은 근육량 손실, 피로, 대사 저하 유발 가능성 있음
❓ FAQ: 칼로리 관련 자주 묻는 질문
Q1. 매일 칼로리를 정확히 맞춰야 하나요?
A1. 꼭 1kcal 단위로 맞출 필요는 없습니다. ±100kcal 정도는 괜찮습니다.
중요한 건 일주일 평균 유지입니다.
Q2. 헬스하거나 운동 많이 하면 더 먹어도 되나요?
A2. 맞습니다. 운동량이 많아지면 TDEE가 올라가므로 섭취 칼로리도 늘려야 합니다.
Q3. 먹고 나서 칼로리를 계산해도 되나요?
A3. 되도록 식사 전 계획을 세우는 것이 좋습니다.
나중에 계산하면 조절이 어려워지기 때문입니다.
🔚 결론: 숫자를 알면 다이어트가 쉬워진다
칼로리는 다이어트의 언어입니다.
기초대사량과 활동량을 기준으로, 내 몸에 맞는 칼로리 설정을 해보세요.
막연한 감으로 다이어트를 하지 말고, 데이터로 접근하는 습관이 요요 없는 건강한 감량의 시작입니다.