운동을 처음 시작할 때는 무리하지 않고 기초 체력을 기르는 것이 가장 중요합니다. 이 글에서는 운동 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 유산소, 근력, 스트레칭 운동을 각각 소개하며, 주 3~4회 실천할 수 있는 간단한 루틴도 안내합니다.
1. 왜 기초부터 시작해야 할까?
운동에 익숙하지 않은 상태에서 무리하게 시작하면 근육통, 관절 통증, 부상 등 다양한 문제가 생길 수 있습니다. 초보자일수록 천천히, 낮은 강도로 운동 습관을 만드는 것이 핵심입니다.
2. 추천 유산소 운동
- 걷기 운동: 하루 30분, 어디서나 가능
- 제자리 걷기/계단 오르기: 실내에서도 가능한 유산소 운동
- 가벼운 줄넘기: 하루 100~200회 추천, 2~3세트
3. 초보자용 근력 운동
- 스쿼트: 하체 운동, 10~15회씩 2세트
- 무릎대고 푸쉬업: 상체 운동, 8~10회 2세트
- 플랭크: 코어 운동, 20~30초 유지
4. 매일 하면 좋은 스트레칭
- 목, 어깨, 허리, 종아리 중심으로 하루 10분
5. 초보자 주간 루틴 예시 (주 4일 기준)
| 요일 | 루틴 내용 |
| 월요일 | 걷기 30분 + 스트레칭 |
| 화요일 | 스쿼트, 푸쉬업, 플랭크 + 스트레칭 |
| 수요일 | 휴식 또는 가벼운 요가 |
| 목요일 | 걷기 30분 + 플랭크 |
| 금요일 | 스쿼트 + 푸쉬업 + 스트레칭 |
6. 주의사항 & 꿀팁
- 하루 20~30분으로 시작
- 근육통 시 1~2일 휴식
- 운동 기록은 동기부여에 좋음
- 과도한 다이어트 병행 금지
FAQ
Q. 운동을 처음 시작하는데 어떤 운동부터 해야 하나요?
A. 유산소 운동(걷기, 제자리 걷기)과 가벼운 스트레칭부터 시작하세요. 2~3주 후 근력 운동을 병행하면 좋습니다.
Q. 하루에 얼마나 운동해야 하나요?
A. 초보자는 하루 20~30분이면 충분합니다.
Q. 운동기록은 꼭 해야 하나요?
A. 기록을 통해 꾸준함을 체크하고 동기부여에 도움됩니다.
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