헬스 초보가 PT 없이 3개월 루틴 짜는 법

헬스초보

PT 없이도 충분히 운동할 수 있을까요?
헬스장에 처음 등록했지만 퍼스널 트레이닝(PT)을 받기엔 부담되거나 혼자 해보고 싶은 분들이 많습니다. 하지만 제대로 된 계획 없이 운동하면 효과가 없거나 부상으로 이어질 수 있죠. 그래서 오늘은 헬스 초보가 PT 없이도 효과적으로 운동할 수 있는 3개월 루틴을 직접 짜는 방법을 알려드리겠습니다.

1. 운동 목표부터 명확히 설정하자

운동의 첫걸음은 “왜 운동을 하는가”를 명확히 아는 것입니다. 목표에 따라 루틴은 달라집니다.

• 체중 감량(다이어트): 유산소 + 전신 근력 운동
• 근육 증가(벌크업): 웨이트 위주 + 고단백 식단
• 체력 향상/건강 유지: 전신 순환 + 기본 근력 + 유산소 조합

2. 헬스 초보의 3개월 분할 루틴 가이드

📅 1개월차 – 적응기: 기초 체력 다지기

• 횟수/세트: 3세트 x 12~15회
• 무게: 가벼운 중량 (본인 체중의 30~50%)
• 운동 빈도: 주 3~4회

운동 구성:

• 하체: 레그프레스, 런지
• 등: 랫풀다운, 시티드로우
• 가슴: 체스트프레스, 푸쉬업
• 어깨: 숄더프레스, 레터럴 레이즈
• 복부: 크런치, 플랭크
• 유산소: 러닝머신 20~30분 (걷기+조깅)

📅 2개월차 – 본격 루틴 진입

• 횟수/세트: 4세트 x 10~12회
• 무게: 점진적 증가 (중량 10~20% 업)
• 운동 빈도: 주 4~5회

스플릿 루틴 추천 (3분할):

• 월요일: 가슴 + 삼두 + 유산소
• 수요일: 등 + 이두 + 복부
• 금요일: 하체 + 어깨 + 유산소

운동 강도가 높아지는 시기이므로, 폼과 자세에 특히 신경 써야 합니다. 유튜브의 정확한 운동 자세 영상을 참고해 보세요.

📅 3개월차 – 근력 증가와 체형 변화

• 횟수/세트: 5세트 x 8~10회
• 운동 빈도: 주 5~6회
• 무게: 중량 점진적 증가 + 실패 지점까지 도전

추천 루틴 (4분할):

• 1일차: 가슴 + 삼두
• 2일차: 등 + 이두
• 3일차: 하체 + 복부
• 4일차: 어깨 + 코어 + 유산소

루틴은 상황에 따라 조절 가능합니다. 근육통이 심하면 하루 휴식을 취하거나 스트레칭과 폼롤러를 적극 활용하세요.

3. 루틴 짤 때 꼭 알아야 할 5가지 원칙

1. 점진적 과부하: 매주 무게, 반복 횟수, 세트 수 조금씩 증가
2. 회복의 중요성: 근육은 휴식 중 자란다. 휴식일은 필수
3. 영양 관리: 단백질 섭취 필수(1kg당 1.6g 이상)
4. 폼 우선주의: 무게보다 정확한 자세가 먼저
5. 루틴 다양화: 3~4주마다 구성 변경 → 지루함 방지

4. PT 없이도 성공하는 마인드셋

혼자 운동한다고 해서 뒤처지지 않습니다. 핵심은 꾸준함입니다. SNS에 인증하기, 루틴표 작성해 붙이기, 체중 변화 그래프 기록하기 등으로 스스로 동기 부여를 만들어보세요.

결론: 3개월, 당신도 해낼 수 있습니다!

헬스 초보라도 체계적인 루틴을 따르면 변화는 반드시 옵니다. 오늘부터 루틴을 계획하고 실천해보세요. PT 없이도 여러분의 변화는 충분히 가능하니까요.