허리디스크 수술 후 회복기 운동 루틴 | 회복을 돕는 단계별 운동 가이드

허리디스크 수술(요추 추간판 탈출증 수술)은 통증 완화와 기능 회복을 위한 중요한 치료 방법입니다. 그러나 수술만으로 완전히 회복되기는 어렵고, 회복 후 적절한 재활운동을 통해 재발을 방지하고 척추를 안정화시키는 것이 필수입니다.

이 글에서는 허리디스크 수술 후 회복기(초기~중기~후기)에 따른 단계별 운동 루틴을 소개하고, 통증 관리와 회복을 돕기 위한 안전한 운동법을 자세히 안내합니다.

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📌 수술 후 운동의 필요성

• 척추 주변 근육 약화 방지
• 관절 유연성 회복
• 혈액순환 개선 및 염증 감소
• 재발 방지 및 체형 교정

주의: 수술 직후 무리한 운동은 상처 회복을 방해할 수 있으므로, 반드시 의사 또는 재활 전문 물리치료사의 지도하에 진행하세요.

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🔶 회복기 운동 루틴 | 시기별로 나눠보면

1. 수술 후 초기(0~2주)

목표: 혈전 예방, 가벼운 움직임으로 회복 유도

• 침대에서 다리 들기 운동 (Straight Leg Raise)
• 발목 펌프 운동 (Ankle Pump) – 혈액순환 유도
• 깊은 복식호흡 – 복부 근육 약화 방지

👉 이 시기는 걷기보다 침상 내 가벼운 움직임 위주로 진행하며, 허리에 힘을 주는 동작은 모두 피해야 합니다.

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2. 수술 후 중기(3~6주)

목표: 기초 코어근력 회복, 걷기 운동 시작

① 걷기

• 처음엔 실내에서 하루 5~10분 걷기부터 시작
• 점진적으로 20~30분까지 늘리기

② 브리징(Bridge) – 기본형

• 무릎을 세운 상태로 눕기 → 엉덩이를 천천히 들어 올림
• 5초 유지 후 천천히 내림 (1세트 10회)

③ 골반 틸트(Pelvic Tilt)

• 누운 상태에서 복부에 힘을 줘 골반을 바닥 쪽으로 밀착
• 3초 유지 → 원위치 (10~15회)

이 시기의 운동은 수술 부위의 안정성을 확보하면서, 기초 근육을 재활성화시키는 데 초점을 둬야 합니다.

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3. 수술 후 후기(7~12주)

목표: 척추 안정화, 근육 재건 및 자세 교정

① 버드독(Bird Dog)

• 네발 자세에서 오른팔+왼다리 동시에 들어올림
• 5초 유지 후 원위치, 반대편 교차 반복 (10회)

② 데드버그(Dead Bug)

• 누워서 팔+다리를 번갈아 내리며 코어 자극
• 복부에 힘을 유지하며 10회 반복

③ 수정 플랭크

• 팔꿈치와 무릎을 바닥에 두고 복부에 힘을 주며 유지
• 처음엔 10초부터 시작 → 30초까지 늘리기

이 단계에서는 전신 밸런스를 회복하고 허리 주변 지지 근육을 체계적으로 강화하는 것이 중요합니다. 자세 교정 운동과 병행하면 효과가 극대화됩니다.

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🗓 수술 후 12주~6개월 : 운동 유지 및 재발 방지

• 걷기 + 코어 운동 주 3~4회 지속
• 무거운 중량 운동은 여전히 제한
• 장시간 앉거나 무리한 허리 굴곡 동작 피하기

수술 후 시간이 지나도, 완전히 회복되기까지는 최소 6개월 이상이 소요됩니다. 따라서 재활 운동을 꾸준히 유지해야 허리 건강을 지킬 수 있습니다.

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✅ 수술 후 회복기 운동 루틴 요약

시기	운동 내용	빈도
0~2주	다리 들기, 발목 펌프, 복식호흡	하루 2~3회, 짧게
3~6주	걷기, 브리징, 골반 틸트	하루 1~2회, 15분 이상
7~12주	버드독, 데드버그, 수정 플랭크	주 3~5회
3개월~6개월	걷기 + 코어 운동 유지	주 4회 이상

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📎 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 수술 후 언제부터 걷기 운동을 시작해야 하나요?

A. 대부분의 경우 수술 후 1~2일 내 가벼운 걷기가 권장됩니다. 단, 개인의 회복 속도에 따라 조정해야 하며, 통증이 심할 경우 전문가 판단이 필요합니다.

Q2. 수술 후 헬스장에서 운동해도 될까요?

A. 초기에는 권장되지 않습니다. 6개월 이후에도 가벼운 기구 위주 운동부터 시작하고, 중량은 1~2kg 미만으로 조심스럽게 접근해야 합니다.

Q3. 통증이 다시 생기면 운동을 중단해야 하나요?

A. 예. 운동 중 저림, 통증, 당김 증상이 나타나면 즉시 중단하고 의사와 상의하세요. 무리한 재활은 회복을 늦추고, 재수술 위험을 높일 수 있습니다.

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📌 마무리

허리디스크 수술은 끝이 아니라 회복의 시작입니다. 성공적인 회복을 위해서는 단계에 맞는 운동 루틴을 체계적으로 실천해야 하며, 통증 완화와 기능 회복, 재발 방지까지 생각한 운동이 중요합니다. 위에서 안내한 운동을 시기별로 참고하셔서 안전하고 효과적인 회복을 이어가시길 바랍니다.

마지막으로, 어떤 운동이든 과하지 않게, 몸의 신호에 귀 기울이며 천천히 진행하는 것이 가장 중요한 원칙입니다.