다이어트 Plateau(정체기), 왜 오는가? 어떻게 극복할까?

Plateau

❓ “살이 더 이상 안 빠져요”… 누구나 겪는 정체기

다이어트를 열심히 하다가 어느 순간, 체중이 멈춘 듯이 정체되었나요?
운동도 하고 식단도 지키는데 체중계 바늘이 미동조차 없다면, 대부분 ‘정체기’ 혹은 Plateau 현상을 겪고 있는 것입니다.

정체기는 누구나 겪는 정상적인 과정입니다. 문제는 이 시기에 포기하느냐, 극복하느냐가 다이어트의 성공 여부를 좌우한다는 것이죠.

📌 왜 다이어트 정체기가 올까?

1. 기초대사량 감소

다이어트를 하면 체중이 줄면서 기초대사량도 함께 감소합니다.
같은 양을 먹어도 예전보다 덜 소모된다는 뜻이죠.

2. 몸의 적응력: 항상성을 지키려는 생존 본능

인체는 에너지 결핍 상태를 위험으로 인식합니다.
그래서 대사 속도를 늦추고, 체지방 저장을 늘리는 방향으로 적응하게 됩니다.
이를 ‘항상성(homeostasis)’ 반응이라고 합니다.

3. 운동 패턴의 반복

같은 루틴의 운동을 오래 하면 몸이 익숙해져 칼로리 소모 효율이 떨어집니다.
특히 유산소 운동만 반복하면 근육량이 줄어 대사량 감소로 이어질 수 있어요.

4. 숨겨진 과식 & 잘못된 식단

“나는 식단을 잘 지키고 있어!”라고 생각해도
- 소스나 드레싱
- 간식 한입
- 나도 모르게 늘어난 탄수화물 섭취
등이 칼로리 초과로 연결되기도 합니다.

🎯 정체기를 극복하는 7가지 전략

1. 식단 점검부터!

- 앱(MyFitnessPal, Yazio 등)으로 실제 섭취 칼로리를 다시 확인하세요.
- 단백질 비중을 늘리고, 탄수화물 섭취량을 조절해보세요.

2. 운동 루틴 변경

- 유산소 → 근력 + HIIT로 전환
- 같은 시간보다 강도와 질에 집중하세요.

3. 재피드(Refed) or 칼로리 업 전략

체중이 오히려 정체되었을 때는 일시적으로 탄수화물을 늘려 몸을 속이는 전략도 효과적입니다.
단, 전문가 조언 하에 진행하는 것이 안전합니다.

4. 수면과 스트레스 관리

- 수면 부족은 호르몬 불균형(코르티솔 ↑, 렙틴 ↓)을 일으켜 식욕을 높입니다.
- 하루 7~8시간 숙면을 목표로 하세요.

5. 수분 섭취 늘리기

탈수 상태는 체중 감소를 방해합니다.
물을 충분히 마시면 신진대사 활성화에 도움이 됩니다.

6. 체중 외 다른 지표도 체크

체지방률, 복부 둘레, 인바디 지표 등을 함께 살펴보세요.
숫자만 보는 다이어트는 위험할 수 있습니다.

7. 기록하고 피드백하기

체중, 식단, 운동, 수면 상태 등을 기록하면
패턴 파악이 쉬워지고, 전략 수정도 빠르게 가능합니다.

🧠 심리적 정체기도 극복 대상

정체기의 핵심은 마음가짐입니다.
“나는 왜 안 빠질까?”라는 스트레스보다
“지금 내 몸이 새로운 단계에 도달했구나”라는 긍정적 인식이 중요합니다.

❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 정체기는 얼마나 오래 가나요?
A. 평균 2~4주 정도 지속되지만, 개인차가 있습니다. 식단과 운동을 다시 점검하세요.

Q2. 굶으면 정체기를 깨뜨릴 수 있나요?
A. 단기적으로 빠질 수는 있지만 기초대사량을 더욱 낮춰 장기적으로 역효과를 부릅니다.

Q3. 운동량을 더 늘리면 되나요?
A. 무작정 운동량만 늘리는 것은 위험합니다. 휴식과 회복, 영양 균형까지 함께 조절해야 효과가 있습니다.

✅ 결론

정체기는 멈춘 게 아니라, 다음 단계로 가기 위한 준비 과정입니다.
이 시기를 현명하게 통과하면, 감량은 다시 진행되고
몸도 훨씬 건강하고 지속 가능한 상태로 다듬어집니다.